郭氏益元桩

《郭氏益元桩》是由六组动作组成的桩式运动。全套动作都是站在原地进行,虽有前后左右跨步的动作,但不移动,不行走,适合在室内练习,不受场地和气候的影响。

这套功法具有健脑益智,增强人体元气,提高睡眠质量,提高呼吸能力等多方面的效果。尤其在增强老年人的运动功能上具有非常强劲的作用。对预防和治疗肩周炎,预防老年肥胖,改善糖尿病患者下肢的血液循环和促进康复等均具有显著功效。

  第一节 热身运动

热身运动是郭氏益元桩不可分割的组成部分,每次练功都要认真做好每一个动作。

(1)颈部旋转运动:身体姿势——双脚分开略比肩宽,脚尖尽量向内撇,成八字脚站立,膝部微屈。左臂屈肘仰掌,右手握着左手,四指向下扳压。

先做头部左右扭转各6~12次,再做头部前后左右侧倾各3次,然后仰起头,下颌向前、向下、向内、向上各做3次,然后反向各做3次,再正反各做2次、1次。最后按顺时针与逆时针方向交替进行旋转,先后各旋转3圈、2圈、1圈。

(2)腰部旋转运动:身体姿势——双脚分开略比肩宽平行站立。右臂屈肘仰掌,左手握着左手,四指向下扳压。

先按顺时针方向旋转腰部3圈,再按逆时针方向旋转腰部3圈。依此再各自旋转2圈、1圈。然后依此方法旋转尾椎3圈、2圈、1圈。

(3)膝部旋转运动:身体姿势——双脚相距一拳平行站立。左臂屈肘仰掌,右手握着左手,四指向下扳压。

双腿屈膝,向左、向下、向右、向上转动膝部,顺时针3次,逆时针3次。再顺逆各转2次、1次。

(4)单腿独立,膝与踝关节旋转运动:身体姿势——先左腿屈膝独立,右腿提膝使脚尖点地,左臂屈肘仰掌,右手握着左手,四指向下扳压。

右腿屈膝提起,以小腿先做逆时针后再做顺时针旋转各3圈、2圈、1圈。然后膝部伸直,以踝关节做顺时针和逆时针旋转各3圈、2圈、1圈。接着,脚板向上翘起和压下各6次。

然后右腿屈膝独立,左腿提膝使脚尖点地,右臂屈肘仰掌,左手握着左手四指向下扳压。左腿屈膝提起。右腿重复上述动作(先做顺时针,后做逆时针)。

(5)下蹲起身运动:身体姿势——双脚尖外撇成倒八字站立,脚跟相距约两拳。右臂屈肘仰掌,右手握着左手,四指向下扳压。

先踮起脚后跟缓慢下蹲至大腿与小腿紧贴在一起,然后缓慢起身踮起脚后跟站直。共做6次。

(6)弯腰仰身运动:身体姿势——双脚平行站立,脚跟相距约与肩宽。

双腿挺直,缓慢进行深度弯腰。大约需要用30~60秒左右,分几步将腰弯至最大限度之后稍停一会儿起身。弯腰与仰身均重复做3次,腰部弯下的幅度应一次比一次大,第二次应尽量使双掌贴到地面上并保持半分钟左右起身。第三次应尽量用手握住脚后跟,适当用力促使脸部尽可能贴近双腿,甚至于使头部夹在双腿中间,稍停一会儿起身。每次起身时应先用双掌扶着脚背,使腰部放松约半分钟,再扶着膝部之上的大腿处,上半身处于水平状态约半分钟,然后缓慢仰起。站直后双脚尖向外撇,双手叉腰,上身缓慢向后仰至所能达到的程度,保持30~60秒之后缓慢仰起。

如果在做弯腰仰身运动时发现腰部气血运行不畅,弯腰过程中常常出现局部性的急剧刺痛,则要辅以拍打、按摩。若腰部严重受凉,经拍打、按摩仍无济于事,则应暂停一天或几天。

(7)胸部挤扩运动:身体姿势——双脚分开略比肩宽,脚尖尽量向内撇,成八字脚站立,膝部微屈。

双臂屈肘平举至与肩等高,指尖相对,掌心向下。两边大臂先向内挤,后向外展,双小臂一上一下,尽量保持直线运动,上下交替进行各12次。

(8)肩部运动:身体姿势同上。

双臂伸直下垂。双肩先向下压,再向上耸起各12次。接着双肩同时做顺时针和逆时针旋转各12圈。

(9)肘、腕旋转运动:身体姿势同上。

双臂向前平举,双掌翘起,掌心向前。双掌先转成掌心向后,接着指尖向后、向下转动,至胸前时,掌背相贴,指尖对着胸口,继续向下、向前转动至恢复原状,连续转12圈,再沿相反方向转12圈。

(10)握拳扭臂运动:身体姿势同上。

双臂向前平举,掌心向上。先将双手拇指扣在掌心上,接着依次将食指、中指、无名指和小指扣在拇指上,从扣拇指之时起,双臂同时向内扭转,至四指扣住拇指时,拳背几乎相对(掌部大约扭转250~270度)。然后按相反的顺序先伸直五指,再依小指、无名指、中指、食指的顺序将四指扣在掌心上,最后把拇指扣在食指根部一节上,同时扭转双臂至恢复原状。这一组动作中,握拳扣指和扭转手臂要协调而快速进行。正反各12次。

(11)握拳弹指运动:身体姿势同上。

十指使劲握拳,四指在内,拇指在外,接着十指同时使劲弹开伸直,反复12次。接着,四指弯曲并拢,拇指压在四指指甲上,四指使劲弹开伸直,再用食指压着拇指指甲,拇指使劲弹开伸直,反复12次。

  第二节 主体运动

  (一)起式(开始计时)

预备姿势:两脚脚尖外撇成倒八字形站立,脚跟相距一拳左右。两臂自然下垂,手掌伸直,掌心向内,全身放松,轻闭双目(图1)。

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默念入静诱导词:凝神聚气,潜心练功,形神合一,百脉宣通。

默念完毕立即开始做动作。全程采用自然呼吸法。

1.双臂扭转,使掌心向前,随即双掌从腕部曲折成阳掌(掌心向上——下同),指尖朝前,接着屈肘提掌上升,保持双掌成水平状提升至肩前(图2)。

2.双掌同时向内、向后水平旋转,指尖对着颈部时继续向下转动,使双掌转成指尖朝下,掌背相贴,双肘与肩齐平(图3)。

3.双掌向前、向上转动,变成立掌,掌心向前,随即平移至肩前,指尖高度略低于双目(图4)。

  (二)分组动作

  郭氏益元桩第一组(接起式3)

1.双掌向前水平推出至肘部伸直。双掌向外旋转约90°再向前旋转、展平,指尖向前。

2.双臂向上摆起约60°后停止不动。双掌转动成立掌。

3.双臂再向上升举,双臂接近直立时双脚缓慢踮起脚跟(图5),力求站稳2~3秒钟(早期站不稳则不要勉强,能站多久就站多久,不要反复地踮起脚跟。全套动作中,凡是一时达不到要求者都不要勉强)。接着保持踮起脚跟屈膝下蹲,蹲至大腿与小腿紧贴在一起(图6)。然后双臂向下摆动至水平,双掌向外旋转约90°,再向前旋转、展平,掌心向上,指尖朝前。

4.双臂向外水平移动至一字摆开。然后向上举起至双臂直立(图7)。接着双掌由掌心向内转为向前,指尖朝上。

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5.上身向前倾,双臂同时向下摆动至水平。双膝挺起,上身向下倾,双臂同时向下摆动,双掌保持水平状态下降。臀部稍向上抬高至背部成水平状。头部尽量低垂(图8)。

6.双前臂向上摆动至水平,掌心由朝下转为相对,指尖朝前(图9)。双掌转成阳掌,向两侧平移至膝外侧再反转成阴掌(图10)。双前臂带动双掌保持水平状态向下按压至肘部伸直。保持头部低垂(参见图8)。

7.放松膝部使臀部恢复低位,双掌保持掌心朝下、指尖朝前,从两侧向后平拖至身后向上反转成阳掌,指尖由朝前变为朝后(图11)。双臂向上摆起至水平。

8.挺膝起身,脚跟着地,上身保持向下俯倾,双膝挺直后双臂继续向上摆起,腰部随之略向上伸直一点,使双掌尽量与肩部平齐(图12)。

9.双掌反转成阴掌。上身先向下俯倾至上身与双腿约成90°时止,双掌从腕部屈折90°使指尖朝下(图13)。接着屈膝下蹲至膝部成90°时止。双掌向下摆动至脚外侧(图14)。随后继续向前、向上摆起,双掌同时保持水平状上升至与肩部等高,保持头部低垂(图15)。

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10.挺膝起身,双膝向前倾,屈膝半蹲,腰部伸直后停止不动,头部仍然保持低垂。双掌向内转动至掌心相对(图16)。

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11.缓慢抬头挺胸,挺直腰部。双掌相对平移至相合在一起。接着双掌从上侧分开、展平,小指侧紧贴在一起(图17)。双膝挺起站直。双掌并排向后水平移动至胸前,保持小指侧紧贴在一起(图18)。

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12.双掌以腕部为轴心向外旋转90°,腕部靠拢成“莲花掌”,双前臂紧贴在一起(图19A,图19B)。

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小结——小组结束式(六组通用的动作):

1.双臂向上托起“莲花掌”至腕部的高度在眼眉上下,双前臂紧贴在一起。接着双脚缓慢踮起脚跟,身躯与双腿向上抻拔(图20)。双臂再次向上托起“莲花掌”,然后双掌相合在一起成合十掌,全身再一次向上抻拔后脚跟落地(初学阶段不必如此要求,可以脚跟先落地后合掌)。

2.双前臂保持紧贴在一起与合十掌下移至指尖高度在鼻尖上下时,双前臂向外分开,合十掌下移至胸前,指尖略低于下颌(图21)。

 郭氏益元桩第二组

1.合十掌从前侧分开变成掌心朝前,双拇指紧贴在一起。然后双掌向两侧平移至肩前。双掌以腕部为轴心向外旋转90°,指尖朝上变为朝外,再向上摆动至肩前成阳掌(图1)。接着向前转动使指尖朝前,掌心向上。
2.双掌向上托起,至掌部与头顶齐平(图2)。双掌向外转动90°,小臂移至肩外侧,双掌由头顶前移至头顶两侧。双掌向后转动90°,指尖向前转为向后(图3)。
3.双掌继续向上托起至双臂伸直。接着双脚缓慢踮起脚跟,伸直双臂向上撑起双掌(图4),然后双掌伸直成指尖向上,掌心朝前。随即全身向上抻拔,力求站稳2~3秒钟(图5)
4.脚跟着地,上身不动,双臂与头部一起向前俯倾至双臂成水平状时停止不动。双掌握拳,拇指在内,四指在外。然后先吸气,呼气时上身开始向前俯倾(再吸气时要减缓向下的速度或暂停向下弯腰,再呼气时继续向下弯腰。向下俯倾时要多注意腰部的变化),至腰部大约与双腿成90°时,缓慢使劲抓握双拳,屈膝下蹲(图6)。下蹲至膝部约成120°时停止下蹲,再使劲抓握一下双拳,然后伸直五指。双腿继续屈膝下蹲至膝部成90°。五指张开,使劲往外抻拔2~3秒钟(图7)。五指并拢,屈腕屈指变成指尖朝下(图8)。双臂向下摆动至腿外侧,指尖朝后,保持头部低垂(图9)。
5.再次屈膝下蹲至双手指背和掌背均触及地面(图10)。双掌屈指屈腕变成勾掌(图11)。耸肩缩臂,挺膝起身,双膝向前倾,屈膝半蹲,腰部伸直后停止不动,头部仍然保持低垂(图12)。接着转动双臂使勾掌十指对着大腿,缓慢抬起头部,双腿保持屈膝半蹲,上身挺直,放松肩部(图13),然后挺膝起身,站直。
6.耸肩缩臂,接着屈肘提勾掌至腋下,肘尖尽量与肩部齐平(图14)。双腿屈膝下蹲,保持肩部耸起,下蹲至膝部约成120°时停止(图15)。勾掌缓慢降落至肘部伸直,保持肩部耸起。伸直勾掌,放松肩部。转动双掌使掌心向前(图16)。双前臂带动双掌同时向前、向上摆起至水平(图17)。随即屈肘抬掌,双掌保持水平状态往上抬升至肩前,然后挺膝起身,站直(图18)。
7.双肘尖往外、向上抬高带动双掌转动使掌心相对(图18)。双掌向外水平移动,至双臂伸直,双掌之间达到最大距离。接着双臂向外平移成一字摆开(图19),双臂向上摆起至直立,保持从腕部折掌,指尖向前,掌心朝下,双掌与肩等宽(图20)。
8.双掌垂直下降至与脐部等高,双掌转成掌心相对(图21)。随即向内平移至双掌合在一起。双掌从上侧向外分开、展平,平移至两侧,接着向上做弧形转动至与肩等高,再垂直上升至头顶两侧,掌心相对。缓慢踮起脚跟并站稳(图22)。双掌向上做弧形转动至双掌拇指靠拢在一起,双臂尽量伸直,保持2~3秒钟(图23)。
9.踮起脚跟屈膝下蹲至大腿与小腿紧贴在一起,保持双臂姿势,抬头挺胸(图24)。双掌向外、向下做弧形转动至头顶两侧,掌心相对。再垂直下降至与脐部等高。双掌向内平移至双掌合在一起(图25)。双掌从上侧向外分开、展平成阳掌,再向两侧平移至膝部上方,随即反转成阴掌后平移至膝部外侧(图26)。双掌以腕部为轴心向外旋转90°,掌心向下,指尖朝外。然后往后平移至臀部外侧,要使上背部产生两侧肩胛骨向中心挤压的感觉(图27)。下按双掌至肘部伸直,接着双掌向后、向下旋转,使掌心斜向外,指尖斜向下(图28)。
10.双臂向上摆起至与肩齐平,掌心向上,指尖朝外(图29)。双膝缓慢挺起,上身向前、向下俯倾,臂随身动,双掌心由向上转为向前(图30)。转动双臂使掌心由向前转为向下。脚跟落地,双膝继续挺起至膝部成90°,头部低垂。双掌屈腕屈指变成勾掌(图31)。
11.挺膝起身,双膝向前倾,屈膝半蹲,腰部伸直后停止不动,头部仍然保持低垂(图32)。抬头挺胸,双膝保持成马步状,上身挺直。双臂转动至勾掌掌心向上。挺膝起身,站直(图33)。
12.双臂带动勾掌向上摆起至直立(图34)。双脚踮起脚跟,伸直双臂,全身向上抻拔,力求站稳2~3秒钟(图35)。脚跟落地,双臂屈肘带动勾掌向下移动至指尖接触头顶(图36)。
13.双掌以腕部为轴,向后、向上旋转,勾掌变成直立掌(图37),双臂向上举起至伸直。踮起脚跟,全身向上抻拔,力求站稳2~3秒钟。随后双掌从腕部屈折90°,使双掌中指尖相接(图38)。
14.脚跟落地,双掌保持中指尖相接下降到头顶(图39)。随后双掌沿弧形轨迹从头顶两侧向下运行至下颌,腕部靠拢成“莲花掌”,双前臂紧贴在一起。小结:(参见第一组)

 郭氏益元桩第三组

1.合十掌向下移动,双掌从腕部分开、展平成水平状,中指指尖保持接触(图1)。
2.弯腰俯身至腰与腿部呈90°。双膝挺直(图2)。双掌向外移开一拳大小,随即指尖向前、向外转动变成指尖朝前,双掌与肩等宽。上身第二次向下弯腰俯身到最大限度。双掌向两侧平移至肩外侧(图3)。上身第三次弯腰俯身到最大限度。双掌向外平移至双臂将伸直时各向外转动90°,使双掌与双臂成一字展开,指尖朝外。双臂向外抻拔一下。上身第四次弯腰俯身到最大限度。接着双掌从腕部向下屈折(图4)。上身第五次弯腰俯身到最大限度。双臂向下合抱,腕部保持向内屈折,肘部稍弯曲,双臂向内收拢至中指指尖相接(图5)。上身第六次弯腰俯身到最大限度。如果此时腰部不能动也要保持向下俯倾,停留几秒钟(下同)。双掌上升至胸前,中指指尖相接触。第七次弯腰俯身到最大限度。随即双掌反转成阴掌,保持中指指尖相接触,第八次弯腰俯身到最大限度。接着双掌向前平推至额头外,头部低垂(图6)。
3.屈膝下蹲,脚跟踮起,下蹲至大腿与小腿紧贴在一起。双掌向前平推至肘部近乎伸直,转动双掌使掌心向前,保持中指指尖相接,上身前倾,头部低垂,(图7)。接着双掌向外平移约一拳宽,然后双臂向外扭动,使双掌指尖向上、向外转动180°后略展平,再向前转动、伸直,指尖朝前,掌心向上(图8)。
4.双臂向两侧水平摆动至一字摆开,保持上身前倾,头部低垂,掌心向上。随即双掌反转成阴掌(图9)。
5.双臂向下摆动成八字形(图10)。双掌屈腕屈指成勾掌。双肩耸起,肘部伸直,头部低垂(图11)。
6.挺膝起身,脚跟着地。双膝向前倾,屈膝半蹲,腰部伸直后停止不动,头部仍然保持低垂(图12)。抬头挺胸。放松肩部,双臂保持八字形(图13)。
7.挺膝起身,全身站直。第二次耸起双肩(图14),然后双臂向下摆动至垂直位置(图15),伸直双掌,掌心向内。放松肩部(参见图1)。
8.双掌先移动至身前,再略向中心移动,接着从腕部屈折至中指指尖相接。双掌向上提升至脐前(图16)。
9.双掌指尖向前推出至小指一侧相贴在一起。然后向上平举至与肩等高(图17)。
10.双掌向后平移至胸前,然后向外旋转90°,腕部紧贴在一起成“莲花掌”,双前臂紧贴在一起(参见图19)。
小结(参见第一组)。

郭氏益元桩第四组

1.双掌十指交叉相握,从腕部分开向下展平,同时双肘向外、向上抬升至与掌平(图17)。
2.转动相握的双掌使掌心向前。双臂握掌向上抬升至额头前方(图18)。上身向右移动,使身体重心落在右腿上,相握的双掌向右偏移。双腿屈膝半蹲,然后提起左脚使脚尖点地(图19)。抬起左脚向左侧跨出半步。相握的双掌移回至胸前略高于肩。上半身向右移动并站直双腿,身体重心落在双腿上。
3.双腿不动,上半身向左扭转90°。使原来的正前方变成上半身的右边,原来的左方变成上半身的正前方(图20)。接着上半身向前倾,左腿屈膝,右腿伸直,身体重心落在左腿上。双掌相握向前水平推出至肘部伸直后继续向前平推,使上半身略向前倾斜。双掌食指、中指和无名指六指相扣,左臂往前推,右臂往后拉,使双臂处于绷紧状态,保持与肩等高(图21)。
4.双腿不动,双掌相握、双臂处于绷紧状态向左水平摆动,带动上半身向左扭转90°左右。此时右臂绷直在上,左臂弯曲在下(图22)。上半身会自动恢复到挺直状态,身体重心回到双腿上。停顿2~3秒后双掌相握向右水平摆动,带动上半身向右转动90°恢复到原位。左臂恢复成水平位置(图23)。
5.双腿不动,双掌相握、双臂处于绷紧状态再一次向前平推,使上半身略向前倾斜。然后双掌相握随双臂向上摆起约60°止(图24)。左腿支撑上半身缓慢挺起。左腿站直后,双臂解除绷紧状态,右臂向前推使双臂处于等长状态,接着双臂沿斜上方伸举、抻拔。接着继续向上摆动至头顶,双臂直立夹于头部两侧(图25)。
6.双腿不动,上半身向右扭转90°(图26)。上半身向右移动使身体重心落在右腿上,右腿屈膝半蹲(图27)。左脚脚跟着地,脚尖悬起向内撇,然后脚尖着地,上半身向左移动使身体重心回到双腿上(图28)。左脚跟提起,脚前段着地,推动上半身再一次向右移动使身体重心移向右腿。左脚跟向内撇,脚尖着地,右腿挺直,站稳后右腿再一次屈膝半蹲(图29)。左脚尖向右收至原来位置上。左腿屈膝以脚尖点地,右腿支撑上半身缓慢站起。左脚跟着地,身体重心落在双腿上。双臂握掌直立夹于头部两则。双脚跟踮起。双掌相握向上伸举,全身向上抻拔,力求站稳2~3秒钟(图30)。翻转相握的双掌变成掌心向下并恢复十指相握,脚跟落地。缓慢降落至胸前,两小臂成水平状(图17)。
(以下动作与1—6相同,方向相反,不另配图)
7.转动相握的双掌使掌心向前。双臂握掌向上抬升至额头前方。上半身向左移动使身体重心落在左腿上,相握的双掌向左偏移。双腿屈膝半蹲,提起右脚使脚尖点地。抬起右脚向右侧跨出半步。相握的双掌移回至胸前略高于肩。上半身向左移动并站直双腿,身体重心落在双腿上。
8.上半身向右扭转90°。使原来的正前方变成上半身的左边,原来的右方变成上半身的正前方。上半身向前倾,右腿屈膝,左腿伸直,身体重心落在右腿上。双掌相握向前水平推出至肘部伸直后继续向前平推,使上半身略向前倾斜。双掌折转90°变成双掌食指、中指和无名指六指相扣,右臂往前推,左臂往后拉,使双臂处于绷紧状态。保持与肩等高。
9.双腿不动,双掌相握、双臂处于绷紧状态向右水平摆动,带动上半身向右扭转90°左右。此时左臂绷直在上,右臂弯曲在下。上半身会自动恢复到挺直状态,身体重心回到双腿上。停顿2~3秒后双掌相握向左水平摆动,带动上半身向左转动90°恢复到原位。右臂恢复成水平位置。
10.双腿不动,双掌相握、双臂处于绷紧状态再一次向前平推,使上半身略向前倾斜。然后双掌相握随双臂向上摆起约60°止。右腿支撑上半身缓慢挺起,右腿站直后,双臂解除绷紧状态,左臂向前推使双臂处于等长状态。双掌相握继续向上摆至头顶,双臂直立夹于头部两侧。
11.双腿不动,上半身向左扭转90°。上半身向左移动使身体重心落到左腿上,左腿屈膝半蹲。右脚脚跟着地,脚尖悬起向内撇,然后脚尖着地,上半身向右移动使身体重心回到双腿上。右脚跟提起,脚前段着地,推动上半身再一次向左移动使身体重心移向左腿。右脚跟向内撇,脚尖着地,左腿挺直,站稳后左腿再一次屈膝半蹲,右脚尖着地向内收至原来位置上。右腿屈膝以脚尖点地,左腿支撑上半身缓慢站起。右脚跟着地。上半身向右移动使身体重心落在双腿上。双臂握掌直立夹于头部两侧。
12.双脚跟踮起。双掌相握向上伸举,全身向上抻拔,力求站稳2~3秒钟。翻转相握的双掌变成掌心向下,恢复十指相握,脚跟落地。双掌缓慢降落至头顶,随后双掌沿弧形轨迹从头顶两侧向下运行至下颌,腕部靠拢成“莲花掌”,双前臂紧贴在一起(图19)。
小结(参见第一组)。

郭氏益元桩第五组

1.双掌合十弯腰俯身至腰部约成90°时止,头部低垂(图1)。合十掌向前水平推出至肘部伸直。双掌从下侧分开、展平(图2)。上半身尽量保持腰部不动,胸部以上向下屈折带动双臂向下摆动至与地面垂直。第二次向下弯腰俯倾至双掌中指尖触到地面。双掌从腕部屈折90°成指尖向后。保持此姿势第三次向下弯腰,使掌背触到地面(图3)。屈肘提掌至胸部下方。第四次向下弯腰俯身。随即双掌向下、向前反转成阴掌,拇指并拢置于脸部下方(图4)。第五次向下弯腰俯身到最大限度。如果此时腰部不能动也要保持向下俯倾的势头,停留几秒钟(下同)。阴掌并拢往下直按至掌面触地(图5)。第六次向下弯腰俯倾到最大限度。若手掌落在地面后还能往下弯腰即可使肘部弯曲。
2.全身不动,双臂从两侧向上摆起至水平,掌心向外,指尖朝前。屈膝下蹲,脚跟踮起,下蹲至大小腿紧贴在一起(图6)。双掌向上、向后转动再展平成阳掌,双臂向外抻拔一下。接着双臂向后水平摆动至不能动时双掌转动成掌心朝前(图7)。双臂向前水平摆动至双掌合在一起。上身保持向前俯倾,双臂夹在耳外侧(图8)。双掌从拇指侧分开、展平。双前臂以肘部为支点向上摆动近80°时转动双掌,双前臂向上摆动至90°时变成双掌背部相贴在一起(图9)。紧接着向内、向下转动变成指尖朝下,上身向下俯倾至指尖触地(图10)。再向前移动双臂至肘部伸直,然后上身向上仰起至双臂与肩部齐平(图11)。
3.挺膝起身,脚跟着地。双膝向前倾,屈膝半蹲,腰部伸直(图12)。双臂以肩部为支点向下、向内摆动至双臂完全下垂(图13),膝部屈至90°。屈肘提掌至胸前,转动双掌使指尖对着胸部的膻中穴(图14)。膝部恢复半蹲。抬头挺胸。保持掌背相贴,双臂以肩部为支点向上举起至不能举伸时向前摆动至水平,双掌展平成阳掌,小指一侧紧贴在一起(图15)。
4.挺膝起身,全身站直。双掌相合。双臂以肩部为支点向上摆动近80°时双掌从拇指侧分开、转动至掌背相贴在一起。紧接着从腕部向后屈折变成掌背相贴、指尖朝后(图16)。双臂保持掌背相贴,十指尖对着身前正中线,以肩部为支点向下移动双掌,十指尖到达胃部后,双掌一边向下移动,一边向下转动,至脐部变成指尖向下(图17),随后双臂向下移动至双臂伸直,继续以肩部为支点向上摆动至头顶,掌心向外(图18)。
5.双臂以肩部为支点向下摆动至水平成一字展开,然后双臂再转动至掌心向上(图19)。
6.双臂带动双掌向前平移至与肩等宽。转动双臂至掌心相对。双臂带动双掌继续向内平移至双掌合在一起。紧接着双掌展平成阳掌,小指一侧紧贴在一起(参见图17上半身的动作)。
7.屈肘收臂,使小臂直立,双掌小指一侧紧贴在一起,掌心向后(图20)。双臂以肩部为支点略向下摆动,使掌心直对双眼后双臂一边继续向下摆动,一边使双掌向内移动至靠近面部,掌心正对双眼。(图21)。双掌向两侧移动至耳外侧,然后向上举起,双掌到达头顶两侧时停止上举,随即在头顶合十(图22)。
8.双臂同举合十掌至肘部伸直。接着脚跟踮起,全身向上抻拔,力求站稳2~3秒钟(图23)。
9.脚跟落地,合十掌降落至腕部接触头顶后从腕部分开成人字形,再沿弧线从头顶两侧向下移至下颌成“莲花掌”,双前臂紧贴在一起(参见图19)。
小结(参见第一组)。

郭氏益元桩第六组

 上半节
1.双掌分开,保持掌心相对地向两侧平移至肩前(图1)。随即转动双掌变成掌心向前。接着举臂向上至腕部与肩等高,再向两侧平移至肩外侧,要使上背部产生两侧肩胛骨向中心挤压的感觉(图2)。
2.双掌向外水平推出至肘部伸直,双掌同时向后转动约90°,略展平再伸直,双臂成一字展开(图3)。
3.右脚跟向内撇,左脚向正前方跨出半步,脚尖撇向左边。右腿微屈膝,左腿基本伸直,身体重心落在右腿上(图4)。
4.全身不动,双臂略向后摆动以产生扩胸的感觉,然后转动双臂使掌心由向上变为向前。接着上半身向前、向下俯倾约90°,身体重心仍在右腿上,右腿屈膝,左腿伸直。双掌变成掌心向下(图5)。

郭氏益元桩
5.转动双臂使双掌变成掌心向后。接着双臂向后水平摆动至体后侧,双掌与肩等宽,掌心相对。再转动双臂使掌心向下(图6)。
6.右腿再向下屈膝下蹲一点,然后双臂向下摆动至垂直。右腿再次屈膝下蹲至双手指尖触地(图7)。上半身向前移动至身体重心落到左腿上,左腿屈膝,右腿略伸直(图8)。双掌从腕部屈折成约90°,指尖朝前(图9)。转动双臂使双掌变成指尖相对,然后双臂向中心摆动至中指尖相接。左腿再次屈膝下蹲至双手掌背触地,头部尽量低垂(图10)。双掌屈腕屈指成为勾掌。
7.左腿支撑上半身仰起,双臂提勾掌至左膝上方两侧。腰部挺直,身体重心仍然在左腿上,左腿屈膝,右腿略伸直。头部保持低垂(图11)。
8.耸肩缩臂。上半身保持头部低垂向后移动,上身挺直,身体重心落到右腿上。右腿屈膝,左腿伸直(图12)。
9.抬头挺胸,保持耸肩缩臂。左脚跟稍向前挪动一下,使左脚尖尽量朝向左方,以利于双脚站稳(在以下的动作中,若双脚的脚尖有了较大的移动时都可以在某一个动作之前先移动—下脚尖或脚跟,以利于双脚站稳)。上半身保持双臂双掌姿势向前移动,重心落到左腿上,左腿屈膝,右腿略伸直(图13)。
10.转动双臂使勾掌掌心朝前,上半身保持双臂双掌姿势向后移动,身体重心落到右腿上。右腿屈膝,左腿伸直。保持耸肩缩臂。

郭氏益元桩图解
11.双手勾掌从指根处伸直变成指尖朝前。上半身保持双臂双掌姿势向前移动,身体重心落到左腿上,左腿屈膝,右腿略伸直,保持耸肩缩臂(图14)。
12.放松肩部,双臂下垂。上身一边向后移动,双臂一边微微向前推,使双掌保持水平。身体重心落到右腿上时,双掌变成阳掌置于左膝上方两侧(图15)。接着双掌向后水平移动至腹部两侧,双肘夹于两胁(图16)。
13.上半身保持双掌姿势向前移动,身体重心落到左腿上,左腿屈膝,右腿略伸直。双掌向上平举至肩前(图17)。
14.上半身向后移动,身体重心落到右腿上。双掌转动变成立掌(图18)。
15.上半身保持双臂双掌姿势向前移动,身体重心落到左腿上,左腿屈膝,右腿略伸直。双臂向前水平推出,至肘部伸直(图19)。

s20151207-3-l
16.上半身保持双臂双掌姿势同后移动,身体重心落到右腿上。双掌向外、向下转动并展平、伸直成阳掌,指尖朝前。
17.上半身保持双臂双掌姿势向前移动,双臂尽量向前伸出,上半身向前倾,身体重心落到左腿上,左腿屈膝,右腿略伸直(图20)。双臂向上摆起约45°,双掌保持水平状上升,指尖朝前。
18.双臂不动,上半身后移,身体重心落到右腿上,右腿屈膝,左腿伸直。双小臂向后摆动带动双掌平移至额头前上方。转动双掌使掌心斜向头顶前部囟门穴,小指与无名指的指尖相接触(图21)。
19.双臂不动,上半身向前移动,身体重心落到左腿上,左腿屈膝,右腿伸直。双掌向下降至双掌心正对双目。双掌小指一侧并拢(图22)。
20.双臂不动,上半身后移,身体重心落到右腿上,右腿屈膝,左腿伸直。双掌向后平移至距离面部一拳远,随即双掌合十。
21.双臂不动,上半身向前移动,身体重心落到左腿上,左腿屈膝,右腿伸直。合十掌从前侧分开、展平,拇指紧靠在一起(图23)。
22.双臂不动,上半身向后移动,身体重心落到右腿上,右腿屈膝,左腿伸直。双掌向两侧平移至肩部前方(图24)。左脚跟略向侧平移。转动前臂使双掌掌心相对(图25)。上半身再次向后移动,上身体重几乎全部落到右腿上,右腿屈膝,左腿伸直。
23.左脚跟抬起,脚尖点地向后挪动收回至右脚前方,双掌向中心平移至双掌合十。(图26)。然后右膝挺起、站直。双掌合十平移至胸前,指尖略低于下颌(图27)。
24.左脚收回至右脚跟左侧,右脚跟往外撇,身体重心落在双腿。
 下半节
下半节动作与上半节动作完全相同,方向相反,因此不另绘图。
1.双掌分开,保持掌心相对地向两侧平移至肩前。随即转动双掌变成掌心向前。接着举臂向上至腕部与肩等高,再向两侧平移至肩外侧,要使上背部产生两侧肩胛骨向中心挤压的感觉。
2.双掌向外水平推出至肘部伸直,双掌同时向后转动约90°,略展平再伸直,双臂成一字展开,掌心朝上,指尖向外。
3.左脚跟向内撇,右脚向正前方跨出半步,脚尖撇向右边。左腿微屈膝,右腿基本伸直,身体重心落在左腿上。
4.全身不动,双臂略向后摆动以产生扩胸的感觉,然后转动双臂使掌心由向上变为向前。接着上半身向前、向下俯倾约90°,身体重心仍在左腿上,左腿屈膝,右腿伸直。双掌变成掌心向下。
5.转动双臂使双掌变成掌心向后。接着双臂向后水平摆动至体后侧,双掌与肩等宽,掌心相对。再转动双臂使掌心向下。
6.左腿再向下屈膝下蹲一点,然后双臂向下摆动至垂直,掌心向前。左腿再次屈膝下蹲至双手指尖触地。上半身向前移动至身体重心落到右腿上,右腿屈膝,左腿略伸直。双掌从腕部屈折成约90。,指尖朝前。转动双臂使双掌变成指尖相对。然后双臂向中心摆动至中指尖相接。右腿再次屈膝下蹲至双手掌背触地,头部尽量低垂。双掌屈腕屈指成为勾掌。

7.右腿支撑上半身仰起,双臂提勾掌至右膝上方两侧。腰部挺直,身体重心仍然在右腿上,右腿屈膝,左腿略伸直。头部保持低垂。
8.耸肩缩臂。上半身保持头部低垂向后移动,身体重心落到左腿上。左腿屈膝,右腿伸直。
9.抬头挺胸。右脚跟稍向前挪动一下,使右脚尖尽量朝向右方,以利于双脚站稳(在以下的动作中,若双脚的脚尖有了较大的移动时都可以在某一个动作之前先移动—下脚尖或脚跟,以利于双脚站稳)。上半身保持双臂双掌姿势向前移动,身体重心落到右腿上,右腿屈膝,左腿略伸直。
10.转动双臂使勾掌掌心朝前。上半身保持双臂双掌姿势向后移动,身体重心落到左腿上。左腿屈膝,右腿伸直。
11.双手勾掌从指根处伸直变成指尖朝前。上半身保持双臂双掌姿势向前移动,身体重心落到右腿上,右腿屈膝,左腿略伸直。
12.放松肩部,双臂下垂。上半身一边向后移动,双臂一边微微向前推,以使双掌保持水平。身体重心落到左腿上时,双掌变成阳掌置于右膝上方两侧,掌心向上,指尖朝前。接着双掌向后水平移动至腹部两侧,双肘夹于两胁。
13.上半身保持双掌姿势向前移动,身体重心落到右腿上,右腿屈膝,左腿略伸直。双掌向上平举至肩前。
14.上半身向后移动,身体重心落到左腿上。双掌向外、向后、向上转动变成掌心向前,指尖朝上。
15.上半身保持双臂双掌姿势向前移动,身体重心落到右腿上,右腿屈膝,左腿略伸直。双臂向前水平推出,至肘部伸直。
16.上半身保持双臂双掌姿势向后移动,身体重心落到左腿上。双掌向外、向下转动约90°,略展平再伸直成阳掌,指尖朝前。
17.上半身保持双臂双掌姿势向前移动,双臂尽量向前伸出,上半身向前倾,身体重心落到右腿上,右腿屈膝,左腿略伸直。双臂向上摆起约45°,双掌保持水平状上升,指尖朝前。
18.双臂不动,上半身后移,身体重心落到左腿上,左腿屈膝,右腿伸直。双小臂向后摆动带动双掌收至额头前上方。转动双掌使掌心斜向头顶前部囟门穴,小指与无名指的指尖相接触。
19.双臂不动,上半身向前移动,身体重心落到右腿上,右腿屈膝,左腿伸直。双掌向下降至双掌心正对双目。双掌小指一侧并拢。
20.双臂不动,上半身后移,身体重心落到左腿上,左腿屈膝,右腿伸直。双掌向后平移至距离面部一拳远,随即双掌合十。
21.双臂不动,上半身向前移动,身体重心落到右腿上,右腿屈膝,左腿伸直。合十掌从前侧分开、展平,拇指紧靠在一起。
22.双臂不动,上半身后移,身体重心落到左腿上,左腿屈膝,右腿伸直。双掌向两侧平移至肩部前方。右脚跟略向外侧平移。转动前臂使双掌掌心相对。上半身再次向后移,上身体重几乎全部落到左腿上,左腿屈膝,右腿伸直。
23.右脚跟抬起,脚尖点地向后挪动收回至左脚前方。双掌向中心平移至腕部靠拢成“莲花掌”(图28)。然后左膝挺起、站直。“莲花掌”平移至胸前,双前臂紧贴在一起(图29)。
24.右脚收回至左脚跟右侧,左脚跟往外撇,身体重心落在双腿上。
小结(参见第一组)。
(三)收式。收式在练完主体动作之后进行。
1.双前臂从肘尖向外分开,合十掌下移至胸前,拇指指尖在膻中穴上下(图30)。合十掌向前转动90°,使十指朝前,接着双掌分开,向两侧水平移动至与肩等宽,掌心相对(图31)。随即向下转动成阴掌。双掌向下直落至肘部伸直(图32)。
2.双臂一边向两侧平移,双掌一边向外转动。双臂平移至体外侧时双掌转动90°,保持掌心向下,指尖朝外。转动双掌变成掌心向前,双臂向两侧略摆起成八字形。(图33)。
3.双臂向前合抱,至双掌相距约与肩等宽,掌心相对。然后向腹部合抱,并迭起双掌抱在脐部(图34)。做自然深长呼吸。吸气时注意脐部,不要收腹。呼气时意想全身放松,连做三息。再做3次自然呼吸。顺时针和逆时针方向揉按腹部各6次。
(未完待续)

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