多吃饭,少吃肉:建好自己的饮食金字塔

科学合理地搭配自己膳食的构成,才能保证营养的全面与均衡,才能更好地补充营养却不加重身体负担。多吃饭、少吃肉才是正确的饮食习惯。
黄帝内经》的“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”就是一个饮食金字塔。孔子说:“肉虽多,不使胜食气。”中国以谷物为主食,动物性食品少于谷物主食,是非常合理的比例。

专家引路
现在的饭桌酒局都流行“少吃饭,多吃肉”,甚至“不吃饭,光吃菜”。完全偏离了膳食金字塔的合理比例。目前城市人口中来自脂肪的能量已高达总能量的35%,超过世界卫生组织建议的30%的上限。同时钙等营养素摄入不足,缺铁性贫血等营养缺乏问题却很严重。

曾经风行一时,至今仍然广为流行的“高蛋白、低糖减肥法”,曾被医学界警告:完全不吃碳水化合物,对身体有害无益。美国华裔博士王维工在《气的乐章》中提出,脂肪是最好的能量来源,产生代谢的废物最少,但最不容易获得,也不宜吃太多。而糖类最容易获得,产生代谢废物中等。蛋白质获得难度中等,但是产生代谢废物最多,是最不好的能量来源,但身体需要多种必需氨基酸,所以还是要吃一些含蛋白质的食物。所以中国传统的饮食习惯,吃谷物米饭,绿绿的青菜用油一炒,便是最好的能量来源了。

如法炮制
每天吃五谷杂粮作为主食应该有400~500克,水果和蔬菜300~400克,奶豆类200克,然后可根据个人体质选择少量的肉、蛋类。一般白肉好些,如鸡、鸭、鹅、兔和鱼肉,红肉要少吃些,如猪肉。每周不要超过4个鸡蛋,以免胆固醇过量。另外还需控制油、盐的使用量。而牛奶不是人人都适合,现在大多数城市的牛奶都很稀,而且偏寒性,不像新疆那里的奶是比较浓稠的,并且因为牛奶市场需求过大而导致奶牛养殖过多,奶牛的反刍行为又会增大温室气体的排放,如在新西兰因为动物反刍产生的甲烷占该国总温室气体的43%。为了让我们有更好的生存环境,可以用营养同样很丰富却更少让人有不适反应的豆浆、豆粥来代替牛奶。

健康收益
1.营养均衡:多吃饭,少吃肉,才能让富含多种维生素和膳食纤维的谷物和蔬菜成为我们吃得最多的东西,才能避免“三高一低”(高能量、高脂肪、高蛋白质、低纤维)饮食的缺陷,从而避免高血压、高血脂、高血糖等心血管疾病。

2.预防癌症:摄入过多的脂肪和动物蛋白,而摄入的粗纤维则相对较少,这就是所谓的“西方化饮食。”大肠癌在欧美等国已经成为第一或第二位常见的内脏恶性肿瘤,而在我国大肠癌也开始从“名不见经传”到了第四名,经济越发达的地区,其发病率越高。城市高于农村,大城市又高于中小城市,其中很大一部分原因就是因为西方化饮食。

3.避免发胖:多吃饭并不会让你发胖,相反它们会提供你优质的能量,却给你带来较少的代谢废物。当你吃过了肉食、高蛋白高脂肪的食物时,会发现大便是多么恶臭,你便可知道你给身体带来了多少的负担。更少地吃饭,代表了更多的脂肪或蛋白质的比例,这就可能有引发心脏病或者糖尿病的危险。

超值链接
日本研究发现,吃米饭的比例大才能减肥。与其他的物质相比,米饭使胰岛素的分泌比其他食物更低,所以相比起来更不会打开脂肪的大门。

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