春季养生小知识:中老年人锻炼腿脚的方法推荐

俗话说:“人老腿先老。”春天,人们到室外活动的多了,更能体会到腿脚的重要。人到中年以后,腿部肌肉开始减少,骨质逐渐疏松、软化、弹性与韧性降低。所以人们应该增加腿脚的活动,保持腿脚肌肉坚实有力,这就要经常锻炼自己的腿脚。这里推荐几种锻炼的方法,不妨一试。

卧位运动趾与踝 仰卧床上,双下肢平伸,双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次,五趾分离、并拢30次,然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次。

坐位蹬滚活筋血 把长40厘米,直径10~20厘米的圆木或石磙子,放在地板上,人坐在床边,赤双足蹬在磙子上前后滚动100次,可以达到舒筋活血的目的。

扳足搓脚促回流 端坐,两腿伸直,低头,身体向前弯,用双手扳足趾20~30次。此法能练腰腿、增脚力。搓脚时,双手掌搓热,然后用手掌搓脚心,各100次。此法具有降虚火,舒肝明目之功效,可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

蹬脚掌调活气血 经常蹬脚对人体各系统生理机能有明显的促进作用,可调节神经活动,延缓衰老,治疗下肢麻木、发冷、浮肿等。蹬脚时,行走、坐位均可进行。行走时,脚掌距离地面不可太高,边走边蹬,两脚交替进行,动作不宜太快;坐姿时,先提起左脚,向前缓缓伸直,脚尖向上,当要伸直时,脚跟稍用力向前蹬出,连续20次后再换右脚,再做20次为一遍。

干洗揉摩促循环 用双手紧抱一侧大腿,稍用力从大腿向下按摩,一直到足踝,然后再从踝部按摩至大腿根。用同样的方法按摩另一条腿,重复10~20遍。这样可使关节灵活,腿肌与步行能力增强,预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。然后双手握成拳头,置于腿肚两侧,用两手掌夹住腿肚,旋转揉动,每侧揉动20~30次为一节,共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流,增强腿部肌肉力量。

甩腿扭膝血脉活 一手扶墙或扶树,先向前甩小腿,使脚尖向前向上跷起,然后向后甩动,一次甩80~100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症状。也可坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动,强健下肢关节肌肉。扭膝时两足平行并拢,屈膝微下蹲,双手放在膝盖上,顺时针方向揉动数十次,然后逆时针方向揉动数十次。此法能疏通血脉,治下肢无力、膝关节疼痛。

倒退行走益循环 倒退行走有利于静脉血由末梢向近心方向回流,更有效地发挥双足“第二心脏”的作用,有利于循环。另外,倒退时,改变了脑神经支配运动的定式,强化了脑的功能活动,可防因少用而脑萎缩,每次倒退百步为宜。

侧走平衡能力强 侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化,有预防共济失调的作用。先向右移动50步,再向左移动50步。

赤脚走掉足跟痛 鞋子对于脚长期的保护可能会使脚部的肌肉变得娇弱。因此经常坚持赤脚行走可以使足部的肌肉变得有弹性,从而预防由于肌肉和韧带的原因所导致的足根部的疼痛。赤脚锻炼的时间以一周1~2次为宜,并且路程不要太长,最好能在草地上进行。

四肢爬行血压降 用四肢爬行50米。爬行时,躯体变成水平位,减轻了下肢血管所承受的重力作用,血管变得舒张松弛,心脏排血的外周阻力下降,有利于降低高血压,这已有大量实践所证实。

  • 春季养生小知识:中老年人锻炼腿脚的方法推荐一文由发表,如发布的内容侵犯到您的权益,请联系本站删除,我们将及时处理!站长邮箱:fajueziyuan@qq.com

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: